SMART-Ziele Training

Diese Übung bietet dir eine kleine Ruheinsel im hektischen Alltag. Du konzentrierst dich dabei ganz auf deinen Atem und schenkst ihm volle Aufmerksamkeit. Oft atmen wir gerade unter Stress flacher, ohne es zu merken. Hier beobachtest du deinen Atem, ohne ihn zu beeinflussen – du spürst einfach, wie die Luft in deinen Körper ein- und ausströmt. Schon wenige Minuten bewusstes Atmen können dich merklich beruhigen und dir neue Energie geben.

Du nimmst dir vor, in den nächsten zwei Wochen jeden Tag mindestens eine 5-minütige Atem-Pause in deinen Alltag einzubauen. Dieses Ziel ist spezifisch und messbar (täglich 5 Minuten bewusstes Atmen) und es ist auf dein Wohlbefinden ausgerichtet, denn es soll dir helfen, gelassener und stressfreier durch den Tag zu gehen. Die 5 Minuten sind gut erreichbar und realistisch, da sie sich leicht in deine Morgen- oder Abendroutine integrieren lassen. Nach zwei Wochen überprüfst du, wie sich diese Routine auf dein Wohlbefinden auswirkt, und entscheidest, ob du die Atemübung weiterhin fortführen möchtest.

1. Nimm dir einen ruhigen Moment und setz dich bequem hin (oder stelle dich entspannt).2. Schließe die Augen oder senke den Blick, wenn du magst.3. Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus, ohne deine Atmung bewusst zu verändern.4. Lenke deine gesamte Aufmerksamkeit auf deinen Atem: Spüre, wie sich dein Brustkorb oder Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.5. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie sanft wieder zum Atem zurück und fahre fort, dich auf die Atemzüge zu konzentrieren.

In Stresssituationen neigen wir zu flacher, schneller Atmung, was Unruhegefühl und Angst verstärken kann. Durch bewusstes, tiefes Atmen sendest du hingegen Entspannungssignale an deinen Körper – der Stresspegel sinkt spürbar und du kommst zur Ruhe. Atemübungen zählen zu den einfachsten und effektivsten Entspannungstechniken gegen Stress. Regelmäßiges tiefes Atmen senkt nachweislich Puls und Blutdruck und lässt dich ruhiger sowie ausgeglichener fühlen. So kannst du mit einer achtsamen Atem-Pause Stress direkt entgegenwirken und auf Dauer innerlich gelassener werden.

Hierbei gönnst du dir täglich eine kurze Bewegungspause im Freien – zum Beispiel einen Spaziergang um den Block oder im Park. Es geht nicht um sportliche Leistung, sondern darum, deinen Körper sanft in Schwung zu bringen und frische Luft zu schnappen. Diese aktive Auszeit hilft dir, den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken. Schon 10 bis 15 Minuten Gehen genügen oft, um deine Stimmung zu heben und dich wacher und wohler zu fühlen.

Du planst für die nächsten vier Wochen an mindestens 5 Tagen pro Woche jeweils etwa 15 Minuten an der frischen Luft spazieren zu gehen. Dieses Ziel ist klar definiert (15 Minuten draußen gehen) und lässt sich gut messen. Es ist erreichbar, weil 15 Minuten leicht in den Tag passen, und attraktiv für dein Wohlbefinden: Die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft soll dir helfen, Stress abzubauen und neue Kraft zu schöpfen. Nach den vier Wochen schaust du zurück, wie sich diese Routine auf deine Stimmung und Energie ausgewirkt hat, und kannst entscheiden, ob und wie du weiter machst.

1. Lege eine feste Tageszeit für deinen Spaziergang fest (z.B. nach dem Mittagessen oder nach Feierabend).2. Zieh bequeme Schuhe und dem Wetter angepasste Kleidung an.3. Laufe in einem angenehmen Tempo eine Runde – in deiner Nachbarschaft, im Park oder einfach um den Block herum.4. Konzentriere dich dabei auf deine Umgebung: Spüre den Boden unter den Füßen, atme tief die frische Luft ein und nimm Geräusche oder Gerüche bewusst wahr.5. Wenn du mal keinen Spaziergang schaffen solltest, kannst du alternativ ein paar Minuten lockere Dehnübungen am offenen Fenster machen, um trotzdem Bewegung und frische Luft zu bekommen.

Körperliche Aktivität wirkt wie ein natürlicher Stressabbau. Schon moderate Bewegung – wie ein Spaziergang – lässt deinen Körper Glückshormone ausschütten und hebt die Laune. Regelmäßige Bewegung kann dir helfen, besser zu entspannen, besser zu schlafen und sogar Angstgefühle oder Niedergeschlagenheit zu lindern. Jede noch so kleine Bewegungseinheit zählt und wirkt sich positiv auf dein körperliches und psychisches Wohlbefinden aus. Ein kleiner Spaziergang unter freiem Himmel kann dich also spürbar glücklicher und gelassener machen.

Bei dieser Übung führst du ein kleines Tagebuch, in das du regelmäßig positive Dinge einträgst, für die du dankbar bist. Täglich oder mehrmals pro Woche hältst du Momente fest, die dir ein Lächeln ins Gesicht gezaubert oder dein Herz erwärmt haben. Das können ganz alltägliche Kleinigkeiten sein (wie ein leckeres Frühstück oder ein nettes Gespräch) oder auch größere Erlebnisse. Indem du dir bewusst Zeit nimmst, dich auf die schönen Dinge in deinem Leben zu fokussieren, schulst du deinen Blick für Positives. Das Schreiben soll dir Freude machen und dich daran erinnern, was alles Gutes in deinem Alltag passiert.

Du nimmst dir vor, im nächsten Monat jeden Abend drei Dinge aufzuschreiben, für die du an diesem Tag dankbar bist. Dieses Ziel ist konkret (täglich 3 Dankbarkeits-Momente notieren) und messbar – etwa anhand der Einträge in deinem Tagebuch. Es ist gut in deinen Alltag integrierbar. Außerdem hilft dir diese Routine, dich auf Positives zu fokussieren und den Tag mit einem dankbaren Gefühl abzuschließen. Nach einem Monat kannst du zurückblicken und prüfen, ob sich deine Stimmung oder dein Umgang mit Stress durch diese Gewohnheit verbessert haben.

1. Besorge dir ein schönes Notizbuch oder nutze eine Notiz-App auf dem Handy speziell für deine Dankbarkeitsliste.2. Nimm dir jeden Abend ein paar ruhige Minuten Zeit.3. Schreibe drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Es können kleine Momente (z.B. Sonnenschein, ein freundliches Lächeln, eine warme Tasse Tee) oder größere Ereignisse sein.4. Versuche, beim Aufschreiben die positiven Gefühle tatsächlich zu spüren und kurz nachzuklingen.5. Lies dir am Ende jeder Woche ein paar Einträge durch, um dir all die positiven Erlebnisse ins Gedächtnis zu rufen.

Dankbarkeit bewusst zu üben hat einen enorm positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden. Menschen, die regelmäßig ein Dankbarkeitstagebuch führen, sind messbar optimistischer, empfinden mehr Lebensfreude und leiden oft unter weniger körperlichen Beschwerden. Dankbarkeit wirkt wie ein Puffer gegen negative Emotionen: Gefühle von Angst oder Wut können kaum gleichzeitig mit Dankbarkeit bestehen. Insgesamt stärkst du mit dieser Übung deine psychische Gesundheit und wirst resilienter und zufriedener im Alltag.

Bei der Progressiven Muskelentspannung (PME) lernst du, deine Muskeln bewusst anzuspannen und wieder zu lockern, um dadurch auch mental zur Ruhe zu kommen. Du gehst dabei deinen Körper Abschnitt für Abschnitt durch: Du spannst eine Muskelgruppe nach der anderen für ein paar Sekunden an und entspannst sie dann wieder. Durch dieses Wechselspiel spürst du den Kontrast zwischen Anspannung und Loslassen immer deutlicher, und dein ganzer Körper kann allmählich in einen tiefen Entspannungszustand gleiten. Diese Übung ist besonders abends oder in stressigen Momenten hilfreich, um innere Unruhe abzubauen und besser einschlafen zu können.

In den kommenden 4 Wochen möchtest du mindestens dreimal pro Woche eine ca. 10-minütige PME-Übung einbauen, am besten abends. Dieses Ziel ist spezifisch (3× pro Woche, je 10 Minuten PME) und klar terminiert. Es ist erreichbar und realistisch, denn 10 Minuten Entspannungsübung lassen sich auch an vollen Tagen einplanen. Die regelmäßige PME soll dir helfen, insgesamt weniger Anspannung zu verspüren und z.B. abends leichter zur Ruhe zu kommen. Nach vier Wochen ziehst du Bilanz, ob du dich durch diese Routine entspannter und ausgeglichener fühlst, und kannst entscheiden, wie es weitergeht.

1. Suche dir einen ruhigen Ort und Zeitpunkt, an dem du etwa 10–15 Minuten ungestört bist (z.B. abends vor dem Schlafengehen).2. Lege dich bequem auf den Rücken (oder setz dich locker in einen Sessel) und schließe die Augen.3. Spanne nun nacheinander verschiedene Muskelgruppen für ca. 5 Sekunden an und entspanne sie wieder. Beginne z.B. mit den Händen (Fäuste ballen), dann den Armen (Oberarme anspannen, Schultern hochziehen), dem Gesicht (Stirn und Augen zusammenkneifen), weiter über Bauch und Gesäß bis zu Beinen und Füßen.4. Atme dabei ruhig weiter. Achte darauf, wie sich die Entspannung anfühlt, sobald du die Spannung gelöst hast.5. Nachdem du alle wichtigen Muskelgruppen durchgegangen bist, bleib noch einen Moment liegen oder sitzen und genieße das Gefühl der tiefen Entspannung in deinem ganzen Körper.

Die Progressive Muskelentspannung gilt als eine der am besten erforschten und wirksamsten Entspannungstechniken. Indem du körperliche Anspannung systematisch löst, versetzt du deinen Körper in einen Zustand der Ruhe: Puls und Blutdruck sinken, die Atmung wird langsamer. Du fühlst dich ruhig und gelassen – regelmäßiges Üben der PME erhöht deine Stressresistenz und hilft sogar bei Schlafproblemen, da die Methode nachweislich für mehr Ruhe und Gelassenheit sorgt. Besonders wenn du innerlich angespannt bist, ist diese Technik sehr effektiv, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen und dich rundum zu entspannen.

Diese Übung lädt dich ein, dich kreativ auszutoben: Nimm Stift und Papier (oder Pinsel und Farbe) und male oder kritzle einfach drauflos. Es geht nicht darum, ein Kunstwerk zu schaffen, sondern deine Gedanken und Gefühle frei aufs Papier fließen zu lassen. Lass deiner Fantasie freien Lauf – zeichne zum Beispiel abstrakte Muster, male in deinen Lieblingsfarben oder erschaffe ein Bild, das deine aktuelle Stimmung ausdrückt. Dieses kreative Ausprobieren kann sehr befreiend sein: Du kommst raus aus dem Grübeln und findest Entspannung, während du dich ganz auf Farben und Formen konzentrierst. Viele Menschen fühlen sich nach dem Malen ruhiger und sogar ein bisschen stolz auf die kleine eigene Kreation.

Du setzt dir als Ziel, dir in den nächsten 3 Wochen jede Woche zwei kreative Auszeiten von je etwa 30 Minuten zu gönnen, in denen du frei malst oder zeichnest. Dieses Vorhaben ist spezifisch (2× pro Woche malen, ca. 30 Minuten) und terminiert (3 Wochen). Es ist gut machbar, denn du brauchst keine besonderen Materialien oder Vorkenntnisse – ein Block Papier und ein paar Stifte reichen, und eine halbe Stunde lässt sich gut einplanen. Wichtig ist, dass der Fokus auf deinem Wohlbefinden liegt: Durch diese Kreativ-Pausen möchtest du Stress loslassen und einfach etwas nur für dich tun, ohne jeden Leistungsdruck. Nach drei Wochen kannst du einschätzen, ob dir das Malen gutgetan hat und ob du es als feste Gewohnheit beibehalten möchtest.

1. Richte dir einen gemütlichen Platz ein, an dem du ungestört malen kannst (zum Beispiel am Schreibtisch oder Küchentisch, gerne mit etwas leiser Musik im Hintergrund).2. Lege Papier oder einen Malblock bereit und such dir Stifte, Buntstifte oder Pinsel und Farben zusammen, auf die du Lust hast.3. Stell dir einen Wecker auf etwa 30 Minuten, damit du die Zeit bewusst fürs Malen nutzt und nicht abgelenkt wirst.4. Male oder zeichne einfach drauflos, ohne lange nachzudenken. Es gibt kein Richtig oder Falsch – kritzle Muster, forme Figuren oder lass einfach den Stift über das Papier wandern, wie es dir gefällt.5. Tauche ganz in die Farben und Formen ein und genieße den Prozess. Wenn die Zeit um ist, betrachte dein Bild: Wie hast du dich beim Malen gefühlt und hat sich deine Stimmung verändert?

Kreatives Gestalten tut deiner Seele gut. Wenn du malst oder zeichnest, kannst du deine Gedanken und Gefühle nach außen bringen und aus einer neuen Perspektive betrachten. Das hilft, Emotionen zu verarbeiten und fördert dein emotionales Wohlbefinden. Tatsächlich kann künstlerisches Schaffen nachweislich Stress und Angst reduzieren und deine Stimmung verbessern. Beim kreativen Tun wird im Gehirn das Belohnungssystem aktiviert und es werden Glücksbotenstoffe wie Dopamin ausgeschüttet. Daher fühlen wir uns beim Malen oder Zeichnen oft entspannt und zufrieden – Kreativität macht einfach Freude und hilft, Stress loszulassen.