Voice Dialogue - Training
Inhaltsverzeichnis
Dein Weg zu mehr Selbstmitgefühl
Ein strukturiertes Training, um deinen inneren Kritiker zu verstehen und eine liebevolle, unterstützende innere Stimme zu entwickeln.
Dein innerer Kritiker
“Du bist nicht gut genug”
“Das wirst du nie schaffen”
“Andere sind besser als du”
“Du darfst keine Fehler machen”
Diese Stimme entsteht oft in der Kindheit als Schutzfunktion, kann aber dein Selbstvertrauen untergraben.
Deine neue innere Stimme
"Ich bin wertvoll, so wie ich bin"
"Ich kann das schaffen"
"Ich bin einzigartig und habe meine Stärken"
"Fehler sind Teil des Lernens"
Eine liebevolle, unterstützende Stimme, die dich ermutigt und dein Potenzial erkennt.
Was du durch dieses Training gewinnst
Selbstvertrauen
Lerne, deine inneren Stärken zu erkennen und zu nutzen
Selbstmitgefühl
Entwickle eine liebevolle Beziehung zu dir selbst
Innere Stärke
Baue Widerstandskraft gegen negative Gedanken auf
Wie das Training funktioniert
Grundlagen verstehen
Du lernst, wie Affirmationen richtig formuliert werden - im Präsens, positiv und in der Ich-Form.
Techniken vertiefen
Du verbindest Affirmationen mit Visualisierung, Gefühlen und regelmäßiger Wiederholung.
Personalisieren
Du gestaltest deine Affirmationen so, dass sie wirklich zu dir passen und dich ansprechen.
Im Alltag verankern
Du führst alle Elemente zusammen und integrierst sie fest in deinen Tagesablauf.
Wichtiger Hinweis
Nimm dir für jede Aufgabe die angegebene Zeit und gehe in deinem eigenen Tempo vor. Es ist normal, dass sich manche Übungen zunächst ungewohnt anfühlen. Vertraue dem Prozess und sei geduldig mit dir selbst.
Deine 10 Voice Dialog Übungen zum Umgang mit den Inneren Kritiker
Beschreibung
Ein Trigger-Tagebuch ist ein kleines Notizbuch, in dem du über mehrere Wochen tägliche Beobachtungen zu deinen emotionalen Auslösern festhältst. Jedes Mal, wenn du unverhältnismäßig stark oder plötzlich emotional reagierst, hältst du fest, was passiert ist und wie du dich gefühlt hast. Diese kurze Journaling-Routine hilft dir, deinen inneren Kritiker und andere innere Anteile in stressigen Momenten bewusster wahrzunehmen. Indem du Situation, Gefühl und spontane Gedanken notierst, schaffst du Abstand zu der überrumpelnden Emotion und bekommst einen klareren Blick auf die Dynamik deines inneren Erlebens.
Ziel
Die Übung soll dir ermöglichen, Muster und Auslöser deines inneren Kritikers besser zu verstehen. Durch das systematische Aufschreiben lernst du, Verbindungen zwischen aktuellen Reaktionen und früheren Erfahrungen zu erkennen. Viele überstarke emotionale Reaktionen wurzeln in alten Verletzungen oder Glaubenssätzen. Das Ziel ist, diese Zusammenhänge aufzudecken und ein tieferes Selbstverständnis zu entwickeln – etwa welche Kritik aus deiner Kindheit nachhallt und heute durch deinen inneren Kritiker wiederholt wird. Dadurch stärkst du langfristig deine Fähigkeit zur Selbsterkenntnis und kannst in der Situation bewusster handeln, statt automatisch in negative Selbstbewertungen zu verfallen.
Deine Aufgabe
1) Führe für einige Wochen ein kleines Tagebuch mit dir. 2) Notiere darin jedes Mal, wenn du dich übermäßig hart kritisierst oder emotional heftig reagierst, die Situation, das Gefühl und den ersten Gedanken, der dir durch den Kopf schießt. 3) Nimm dir täglich ein paar Minuten, um diese Notizen durchzulesen und zu reflektieren: Woran erinnert dich das? Gibt es Parallelen zu Erfahrungen in deiner Kindheit oder Jugend (z.B. ähnliche Botschaften von Eltern oder Lehrern)? Notiere auch solche Gedanken dazu. 4) Am Ende jeder Woche kannst du Muster markieren – z.B. wiederkehrende Auslöser oder Themen der Selbstkritik – und dir Überlegungen notieren, was dein innerer Kritiker an diesen Punkten besonders triggert.
Warum das funktioniert
Durch das Aufschreiben schaffst du einen konkreten Bezug zwischen deinen Gefühlen und ihren Auslösern, statt im Chaos der Gedanken stecken zu bleiben. Du erkennst mit der Zeit, in welchen Situationen dein innerer Kritiker am lautesten wird und welche alten Geschichten dahinterstecken. Diese neue Achtsamkeit nimmt dem inneren Kritiker schon viel von seiner Macht, weil du ihn frühzeitig entlarvst. Studien zeigen, dass schriftliches Reflektieren über Emotionen hilft, distanziert und objektiver darauf zu schauen. Das Trigger-Tagebuch macht dich also zum Beobachter deiner inneren Vorgänge – ein wichtiger Schritt, um negative Selbstgespräche in konstruktive Einsichten umzuwandeln.
Beschreibung
Die somatische Ampel ist eine achtsame Körperübung, bei der du deine körperlichen Anspannungs- und Entspannungszustände in Ampelfarben einteilst. Ähnlich einer Verkehrsampel steht Grün für einen entspannten, sicheren Zustand, Gelb für mittelstarke Anspannung oder Unruhe und Rot für Alarmbereitschaft oder starken Stress. Du lernst dabei, auf feine körperliche Signale zu achten – Herzschlag, Muskelspannung, Atmung – und sie bewusst einer „Farbe“ zuzuordnen. So merkst du früher, wann dein innerer Kritiker deinen Körper in Alarm versetzt (z.B. flacher Atem bei Gelb oder Herzklopfen bei Rot), und kannst gegengsteuern, bevor es zu viel wird.
Ziel
Ziel dieser Übung ist die Verbesserung deiner Selbstwahrnehmung und Emotionsregulation durch den Körper. Dein Körper reagiert oft, bevor du gedanklich verstehst, dass der innere Kritiker aktiviert ist. Indem du lernst, körperliche Stress-Reaktionen frühzeitig zu bemerken, kannst du schneller eingreifen und dich beruhigen. Du entwickelst ein Frühwarnsystem: Statt plötzlich von heftiger Selbstkritik überrollt zu werden, registrierst du schon die Vorzeichen (die „gelbe Ampel“) und kannst bewusst Halt machen. Das steigert deine körperliche Achtsamkeit und hilft, emotionale Eskalationen zu vermeiden.
Deine Aufgabe
1) Nimm dir über den Tag verteilt kurze Body-Scan-Momente (z.B. morgens, mittags, abends). Checke deinen Körper von Kopf bis Fuß: Gibt es Anspannungen (Schultern, Kiefer), Herzrasen, flauen Magen? 2) Ordne deinen Gesamtzustand einer Ampelfarbe zu: Grün = entspannt, Gelb = leicht angespannt, Rot = hochgefahren. Frage dich, was kurz davor passiert ist – gab es einen auslösenden Gedanken oder etwas, das dein innerer Kritiker gesagt hat? 3) Bei grün: Genieße das Gefühl von Ruhe bewusst einige Atemzüge lang. Bei gelb: Schalte bewusst einen Gang runter – atme tief durch, lockere Schultern oder mache kurz die Augen zu, um nicht auf Rot zu springen. Bei rot: Mache einen deutlichen Stopp (z.B. aufzustehen, einen Moment aus der Situation gehen) und nutze eine bewährte Beruhigungstechnik (z.B. 4-7-8-Atemtechnik oder kaltes Wasser über die Hände). 4) Notiere am Abend, welche Farben du im Laufe des Tages oft bemerkt hast und wodurch sie beeinflusst wurden. Das schärft dein Verständnis, welche Trigger dich körperlich stressen, und du kannst gezielt daran arbeiten.
Warum das funktioniert
Diese Übung ist hilfreich, weil sie dich lehrt, körperliche Stresssignale als Wegweiser zu nutzen, anstatt ihnen hilflos ausgeliefert zu sein. Viele Reaktionen des inneren Kritikers gehen mit körperlicher Unruhe einher – etwa Anspannung, flacher Atem oder Unwohlsein. Wenn du das früh bemerkst, kannst du gegensteuern, bevor die innere Kritik dich überwältigt. Du trainierst dein Nervensystem auf mehr Gelassenheit: Durch bewusstes Atmen und Regulieren der „Gelb-Phasen“ signalisierst du deinem Gehirn Sicherheit, sodass der Alarmmodus gar nicht erst voll auf Rot geht. Insgesamt steigert die somatische Ampel so deine emotionale Selbstregulation und gibt dir ein Gefühl von Kontrolle über körperliche Stressreaktionen statt Ohnmacht.
Beschreibung
Der Stühle-Dialog ist eine klassische Technik aus der Gestalttherapie/Voice Dialogue, bei der du deinen inneren Kritiker und dein „gesundes Selbst“ auf zwei imaginäre Stühle setzt. Du führst buchstäblich einen Dialog zwischen diesen Anteilen: Sprich zuerst aus der Perspektive des Kritikers (als würdest du auf seinem Stuhl sitzen) all die Vorwürfe und Zweifel aus, die in dir klingen. Dann wechsele auf den anderen „Stuhl“ und antworte ihm aus deiner Sicht. Dieses Hin-und-her macht innere Konflikte sichtbar und greifbar. Der Therapeut in uns – also du selbst in der Moderatorrolle – achtet darauf, dass beide „Stimmen“ ausreden dürfen. So erhält der innere Kritiker eine Gestalt und wird nicht mehr nur diffus im Kopf erlebt. Oft zeigt sich dabei, dass der Kritiker eigentlich Angst um dich hat oder etwas Wichtiges schützen will, auch wenn seine Art destruktiv ist.
Ziel
Diese Übung zielt darauf ab, einen bewussten Umgang mit dem inneren Kritiker zu entwickeln, statt ihm ausgeliefert zu sein. Durch den externalisierten Dialog erkennst du, was der Kritiker wirklich antreibt (z.B. Angst vor Versagen oder Zurückweisung) und wie er dich beeinflusst. Das Ziel ist, die verhärtete Front zwischen dir und deiner inneren Kritik aufzuweichen und letztlich Verständnis und Kontrolle zurückzugewinnen. Indem du dem Kritiker zuhörst und dann aus der Position deines erwachsenen, mitfühlenden Selbst antwortest, stärkst du deine Aware Ego-Position (Zeugenschaft). Am Ende soll der innere Kritiker von einer übermächtigen, unantastbaren Instanz zu einem Anteil werden, mit dem du in Dialog treten und den du auch begrenzen kannst. Dadurch entmystifizierst du ihn und entwickelst mehr Selbstmitgefühl.
Deine Aufgabe
1) Stell zwei Stühle gegenüber (oder nutze zwei imaginäre Positionen im Raum). 2) Setz dich zuerst auf den Stuhl des inneren Kritikers. Sprich laut in der „Stimme“ deines Kritikers – sage all die Kritikpunkte, Vorwürfe und Ängste, die er hat (z.B. „Du bist nicht gut genug, weil…“). Nimm die Körperhaltung ein, die dazu passt (vielleicht streng, angespannt). 3) Wechsle dann den Platz auf den Stuhl deines Selbst. Antworte dem Kritiker aus deiner Perspektive: verteidige dich, erkläre deine Gefühle oder setze Grenzen („Ich höre, du willst mich schützen, aber deine Art verletzt mich“). 4) Lass den Dialog einige Runden weitergehen – bei jedem Platzwechsel sprich ehrlich aus der jeweiligen Rolle. Achte darauf, wirklich in beide Rollen einzutauchen. 5) Zum Abschluss stell dir vor, du trittst einen Schritt zurück und beobachtest beide Teile aus der Meta-Perspektive. Welche Einsichten hast du gewonnen? Vielleicht erkennst du nun klarer die positive Absicht des Kritikers (z.B. Schutz) und kannst ihm dafür danken, aber auch neue Regeln aufstellen.
Warum das funktioniert
Der Stühle-Dialog ist so kraftvoll, weil er aus innerem Chaos einen geordneten Austausch macht. Anstatt dass dich die negativen Stimmen im Kopf einfach überwältigen, objektivierst du sie – du siehst den Kritiker als Teil von dir, nicht als absolute Wahrheit. Forschung und klinische Erfahrung zeigen, dass das „Externalisieren“ von inneren Anteilen Stress und Selbstabwertung reduziert. Indem die positive Schutzfunktion des Kritikers anerkannt wird, verliert er seinen zerstörerischen Stachel: Er muss nicht mehr schreien, um gehört zu werden. Langfristig kann dieser Prozess den Kritiker tatsächlich milder stimmen – seine Härte wird abgemildert, und seine positiven Absichten (dich zu motivieren oder zu schützen) können in konstruktiverer Form weiterbestehen. Du gehst gestärkt aus dem Dialog hervor, weil du erlebt hast, dass du die inneren Stimmen steuern und versöhnen kannst.
Beschreibung
Bei der Cartoon-Voice-Memo-Übung gibst du deinem inneren Kritiker einen gehörigen Schuss Humor. Konkret bedeutet das: Sprich die typischen Sätze deines Kritikers einmal mit absichtlich übertriebener, komischer Stimme aus – als wärst du eine Cartoonfigur oder hättest Helium inhaliert. Du kannst diese spaßige Standpauke auf deinem Handy aufnehmen (als Sprachnachricht an dich selbst) und später anhören. Indem du den harten Worten einen albernen Klang gibst, wirkst du ihrer Einschüchterung entgegen. Aus „Du Versager machst ja alles falsch!“ wird z.B. in quietschiger Micky-Maus-Stimme ein lächerliches Quaken. Diese Entmystifizierung nimmt dem inneren Kritiker den Anschein von absoluter Autorität.
Ziel
Das Ziel ist, emotionale Distanz zu den harten Kritikerbotschaften zu gewinnen. Durch die Verzerrung ins Lächerliche erkennst du: Gedanken sind nicht die Realität, sie können absurd sein. Du lernst, den Kritiker weniger ernst zu nehmen und damit dessen Macht über deine Stimmung zu reduzieren. Außerdem fördert diese Übung deine kognitive Umschaltung: Statt automatischer Selbstabwertung praktizierst du bewusst einen Perspektivwechsel. Das soll zu einer Lockerheit im Umgang mit eigenen Fehlern führen – der Kritiker wird vom strengen Richter zum Comic-Relief, den du notfalls auch mal auslachen kannst, anstatt von ihm tyrannisiert zu werden.
Deine Aufgabe
1) Sammle zunächst einige typische Sätze oder Stichworte, die dein innerer Kritiker dir oft sagt (z.B. „Nicht gut genug“, „Blamierst dich nur“). 2) Suche dir einen ungestörten Moment. Sprich diese Kritikersätze laut aus – aber verstelle deine Stimme dabei maximal: z.B. piepsig hoch, übertrieben monoton wie ein Roboter oder im Opern-Singsang. Übertreibung ist ausdrücklich erwünscht. 3) Optional: Nimm das Ganze mit dem Handy auf. Höre es dir anschließend an oder lasse ein wenig Zeit verstreichen und spiel es später ab. Achte darauf, wie anders diese Botschaften wirken, wenn sie in einer Cartoon-Stimme kommen. 4) Immer wenn du merkst, dass dich die innere Kritik wieder niederdrückt, erinnere dich an diese Aufnahme oder wiederhole das Vorgehen. Das Gehirn verknüpft langfristig die einst furchteinflößenden Sprüche mit etwas Lächerlichem – sie verlieren ihren emotionalen Griff.
Warum das funktioniert
Humor ist eine der effektivsten Methoden, um den inneren Kritiker zu entwaffnen. Wenn du über etwas lachst, kannst du dich nicht gleichzeitig davor fürchten – positive Emotionen reduzieren Stresshormone und verändern deine Perspektive. Diese Übung nutzt genau diesen Effekt: Durch die absurde Verfremdung werden die einst bedrohlichen Selbstvorwürfe zu etwas, das du schmunzelnd betrachten kannst. Studien zeigen, dass Lachen und humorvolle Reframing-Techniken sofort Anspannung lösen und kreative Lösungen fördern. Dein innerer Kritiker verliert an Schwere und Drama – er wird harmloser. Das ermöglicht es dir, dich selbst nicht mehr so stark zu verurteilen, sondern milder und gelassener mit dir umzugehen.
Beschreibung
Die Bedankungs-Affirmation ist eine kurze innere Ansprache, in der du dich bei deinem inneren Kritiker bewusst bedankst – für seine guten Absichten. So paradox es klingt: Unser innerer Kritiker entstand oft, um uns zu schützen (etwa vor Fehlern oder Ablehnung). In dieser Übung erkennst du genau das an. Statt den Kritiker nur zu bekämpfen, sagst du etwa: „Danke, lieber Kritiker, dass du auf mich aufpasst. Ich weiß, du willst mir helfen, auch wenn deine Art weh tut.“ Diese Affirmation transformiert die feindselige Stimmung in einen kooperativeren Umgangston. Wichtig ist, dies ehrlich und aus einer verständnisvollen Haltung zu denken oder zu sprechen.
Ziel
Ziel ist eine Haltungsänderung dir selbst und deinem Kritiker gegenüber. Durch das aktive Danken betrachtest du den Kritiker nicht mehr als Feind, sondern als einen fehlgeleiteten Helfer. Das reduziert inneren Widerstand und Stress, denn du hörst auf, unentwegt gegen dich selbst zu kämpfen. Stattdessen entwickelst du Selbstmitgefühl: Du erkennst an, dass ein Teil von dir (der Kritiker) dich eigentlich beschützen will, und das ermöglicht es, dich selbst milder zu bewerten. Insgesamt stärkt die Übung dein Selbstwertgefühl, weil du dich weniger von negativen Stimmen definieren lässt, sondern ihre positiven Intentionen für dich nutzt.
Deine Aufgabe
1) Wenn du das nächste Mal eine selbstkritische Attacke bemerkst, halte einen Moment inne. 2) Stelle dir deinen inneren Kritiker vor dich hin, vielleicht wie eine Figur, und sage innerlich oder laut: „Danke, dass du mich warnen willst. Ich verstehe, du möchtest mich vor etwas bewahren.“ Formuliere es in deinen eigenen Worten – wichtig ist, dass echtes Dankgefühl mitschwingt. 3) Atme dabei ruhig durch und spüre, dass du derjenige bist, der jetzt entscheidet. Du kannst dem Kritiker weiter sagen: „Ich hab’s im Blick. Wir schaffen das auch ohne strenge Kritik.“ 4) Beobachte, was das mit deinem Gefühl macht – oft spürt man direkt Erleichterung oder Überraschung. Der Kritiker wird durch die Anerkennung beruhigt.
Warum das funktioniert
Indem du deinen inneren Kritiker nicht mehr als Feind betrachtest, nimmst du ihm viel von seiner Macht. Sobald dir klar wird, dass er in Wahrheit versucht hat, dir zu nützen (nur auf ungeschickte Weise), wirst du weniger von seinen Angriffen verletzt. Dieses „Danke sagen“ sorgt oft augenblicklich für ein Abklingen der inneren Spannung: Man hört auf, sich gegen die eigene Stimme zu stemmen, und entzieht ihr damit den Nährboden. Psychologisch gesehen ist es ein Reframing: Aus dem fiesen Quälgeist wird ein ängstlicher Beschützer. Wenn du den Kritiker nicht mehr als Gegner siehst, verliert er automatisch an Schrecken. Du fühlst dich wieder als Team mit dir selbst – eine Grundlage für echte Selbstberuhigung und Weiterentwicklung.
Beschreibung
Diese Übung ist ein mentales Drehbuch gegen den inneren Kritiker. Du entwickelst gezielte Wenn–Dann-Pläne: Für typische Situationen, in denen dein Kritiker aktiv wird, legst du im Voraus eine konkrete Reaktion fest. Beispiel: „Wenn ich einen Fehler mache und mein innerer Kritiker sofort sagt: ‘Du Versager!’, dann werde ich tief durchatmen und mir sagen: ‘Fehler passieren, ich lerne daraus.’“ Durch dieses gedankliche Skript bist du vorbereitet, statt im Moment X hilflos den negativen Gedanken ausgesetzt zu sein. Die Methode stammt aus der Selbstmanagement-Forschung (Implementation Intentions) und zeigt, dass vordefinierte Handlungspläne das tatsächliche Verhalten stark beeinflussen können.
Ziel
Das Ziel ist, deinem inneren Kritiker nicht spontan und unüberlegt zu verfallen, sondern handlungsfähig zu bleiben. Ein Wenn-Dann-Skript stärkt die Überzeugung, dass du der Situation nicht ausgeliefert bist – du hast ja einen Plan. Das mindert die Angst vor der inneren Kritik, weil du weißt, was zu tun ist. Außerdem fördert es Selbstwirksamkeit: Du erlebst dich als aktiv Handelnden. Studien haben gezeigt, dass solche mentalen Vorsätze die Umsetzung von neuen, gesünderen Reaktionen erleichtern. Langfristig führt das dazu, dass dein innerer Kritiker seinen Schrecken verliert und mehr zu einem Signalgeber wird: Du hörst ihn, aber du hast bereits eine konstruktive Antwort parat, was deinem Selbstvertrauen sehr zugutekommt.
Deine Aufgabe
1) Identifiziere zuerst eine typische Situation, in der dein innerer Kritiker „anspringt“ (z.B. bei Kritik durch andere, beim Blick in den Spiegel, beim Fehler in der Arbeit). 2) Formuliere dafür einen persönlichen Wenn-Dann-Plan. Schreibe ihn am besten auf: „Wenn [Situation], dann [neue Reaktion].“ Beispiel: „Wenn mein Chef mich auf einen Fehler hinweist, dann erinnere ich mich daran, dass ich vieles richtig mache und frage aktiv nach, wie ich es verbessern kann, anstatt mich selbst fertigzumachen.“ 3) Visualisiere diese Szene einige Male im Geiste: Stell dir lebhaft vor, wie die Situation eintritt und du entsprechend deinem Plan reagierst – ruhig und bestimmt. 4) Lege dir solche Skripte für mehrere wiederkehrende Auslöser an. Durch regelmäßiges Üben im Kopf prägt sich das neue Reaktionsmuster ein. Im Ernstfall fällt es dir dann leichter, es wirklich abzurufen, weil dein Gehirn die „Spur“ schon kennt.
Warum das funktioniert
Wenn-Dann-Pläne sind sehr effektiv und wirksam, um gewünschtes Verhalten auch unter Stress abzurufen. Indem du klare Handlungsanweisungen für schwierige Momente vorformulierst, umgehst du das sonst übliche „Einfrieren“ oder kopflose Reagieren. Dein Gehirn hat sozusagen schon eine Schiene gelegt, auf die es sich im Ernstfall begeben kann. Das Ergebnis: Du fühlst dich dem inneren Kritiker nicht mehr hilflos ausgeliefert, sondern mental gewappnet. Oft verliert der Kritiker dadurch an Durchschlagskraft – ähnlich wie ein Alarm, den man erwartet hat. Zudem signalisierst du deinem Kritiker-Anteil damit, dass du das Sagen hast und liebevoll die Regie übernimmst. Das stärkt wiederum dein inneres Vertrauen und lässt den Kritiker allmählich an Stärke einbüßen, weil du selbstbewusster mit dir umgehst.
Beschreibung
Beim Auftrags-Rebriefing geht es darum, deinem inneren Kritiker einen neuen Auftrag zu geben – quasi eine Umschulung deines inneren Teams. Dieser Ansatz erkennt an, dass der Kritiker ursprünglich eine Aufgabe hatte (dich zu schützen oder anzutreiben), die aber heute oft überzogen ist. Du definierst die Rolle neu: Weg vom destruktiven Nörgler, hin zu einem konstruktiven Berater. Konkret sprichst du innerlich mit deinem Kritiker und erklärst ihm seinen neuen „Job“. Zum Beispiel könntest du ihm sagen, dass er dir künftig nur noch sachliche Hinweise geben soll, ohne Beleidigungen, und dass er sich ausruhen darf, solange keine echte Gefahr besteht. Der innere Kritiker wird dabei behandelt wie ein Mitarbeiter oder ein Kind, das klare Regeln braucht.
Ziel
Ziel ist es, den inneren Kritiker vom Gegenspieler zum Verbündeten umzuwandeln. Statt dass er wild in jeder Lebenslage reinredet, soll er einen geregelten Platz bekommen. Du als „Chef“ deiner Psyche gibst die Leitlinien: Wann darf der Kritiker sich melden und wann nicht? Dadurch entmächtigst du die ständig nörgelnde Stimme ein gutes Stück, denn sie hält sich in Zukunft eher an die vereinbarten Zeiten/Anlässe. Gleichzeitig fühlt der Kritiker-Anteil sich ernst genommen, weil du ihm einen sinnvollen Auftrag gibst (z.B. dich auf echte Risiken hinzuweisen). Langfristig entsteht so eine partnerschaftlichere innere Beziehung: Der Kritiker fungiert mehr als innere/r Berater/in, der aufpasst, du aber hast die Führung inne. Das mindert den inneren Konflikt und lässt dich selbstsicherer handeln.
Deine Aufgabe
1) Nimm dir einen Moment, in dem du gefasst bist, und stelle dir deinen inneren Kritiker vor. 2) Würdige zunächst kurz seine Absicht („Ich weiß, du willst mich eigentlich schützen...“). Dann formuliere klar, was du von ihm ab jetzt erwartest: z.B. „Du darfst mich gern auf echte Fehler aufmerksam machen, aber in einem ruhigen Ton. Bei Kleinigkeiten bleib bitte still.“ oder „Melde dich nur, wenn ich dich frage – ansonsten vertraue mir, dass ich okay bin.“ 3) Stelle dir vor, du schüttelst innerlich die Hand mit diesem Anteil, um den neuen Vertrag zu besiegeln. 4) Wende diese Abmachung praktisch an: Immer wenn dein Kritiker außerhalb der vereinbarten „Zuständigkeit“ poltert, erinnere ihn freundlich: „Stopp, das ist nicht mehr dein Job.“ Bleib konsequent, damit der neue Auftrag wirklich verinnerlicht wird.
Warum das funktioniert
Dieses Vorgehen ist hilfreich, weil es Ordnung in das innere System bringt. Der Kritiker erhält einen festen Platz und klare Regeln – ähnlich wie ein Kind, das Grenzen braucht. Das reduziert das Chaos im Kopf erheblich. Studien aus der Coaching-Psychologie betonen, dass klare mentale Strukturen Stress verringern. Dein innerer Kritiker wird durch das Neudefinieren seiner Rolle vom chaotischen Störfeuer zum gezielt eingesetzten Schutzmechanismus. Du gewinnst Souveränität, weil du bestimmst, wann die kritische Stimme hilfreich ist und wann nicht. So kann aus dem einstigen Saboteur tatsächlich ein interner Sicherheitsberater werden, der dich auf reale Gefahren aufmerksam macht, ohne dein Selbstwertgefühl zu verletzen. Insgesamt fühlst du dich innerlich sortierter und stärker, weil du aktiv Führungsverantwortung für deine inneren Anteile übernimmst.
Beschreibung
Diese Übung nutzt den Zusammenhang von Körper und Psyche, um den inneren Kritiker zu beruhigen. Ein Körperanker ist eine bestimmte Körperhaltung oder Bewegung, die mit einem Gefühl verbunden ist. Oft „ankern“ wir unbewusst negative Zustände – z.B. gekrümmte Haltung bei Selbstkritik. Hier lernst du, bewusst den Körperanker zu wechseln: Nimm eine kraftvolle, aufrechte Haltung ein (Brust raus, Schultern locker hinten, beide Füße fest am Boden). Diese Pose signalisiert deinem Körper Selbstsicherheit. Kombiniere das mit langsamen, tiefen Atemzügen. Stell dir vor, dein innerer Kritiker hätte in dieser Power-Pose Pause – du bist jetzt der/die Stärkere. Du verknüpfst so einen neuen, positiven Anker mit deiner Präsenz.
Ziel
Ziel ist es, die physiologische Grundlage für negative Selbstgespräche zu verändern. Körper und Geist beeinflussen sich wechselseitig: Wenn du dich klein machst, fühlt sich auch deine Psyche klein. Durch einen bewussten Haltungswechsel in eine offene, starke Pose willst du dem inneren Kritiker den Nährboden entziehen. Es geht darum, ein Gefühl von Stabilität und Sicherheit in dir zu verankern, auf das der Kritiker keinen Zugriff hat. Zudem trainierst du dein Gehirn darauf, dass Kritik nicht automatisch mit Unsicherheit einhergehen muss – du konditionierst dich auf Gelassenheit und Selbstvertrauen, indem du es körperlich ausdrückst. Langfristig verinnerlichst du so eine souveränere Grundhaltung gegenüber dir selbst.
Deine Aufgabe
1) Wähle eine Haltung, in der du dich mächtig und geerdet fühlst – z.B. den „Superhelden-Stand“: Füße hüftbreit, Brustkorb offen, Hände locker an der Seite (oder stolz in die Hüften gestemmt). 2) Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Spüre, wie der Boden dich trägt. 3) Sage dir innerlich eine bestärkende Aussage, z.B. „Ich stehe zu mir – ich bin gut so.“ (oder eine andere Affirmation, die dir Kraft gibt). 4) Bleibe 1–2 Minuten in dieser Position. Währenddessen stell dir vor, dein innerer Kritiker sitzt gelangweilt in der Ecke oder döst – er hat jetzt Sendepause, während dein gutes Gefühl den Raum einnimmt. 5) Wiederhole diesen Körperanker täglich, gerade auch direkt in kritischen Momenten. Je öfter du ihn wechselst, desto schneller stellt sich das positive Gefühl ein.
Warum das funktioniert
Dein Körperbewusstsein gezielt einzusetzen, hat unmittelbare Wirkungen: Studien (z.B. von Amy Cuddy) zeigen, dass sogenannte Power-Posen innerhalb von Minuten das Stressniveau senken und das Selbstvertrauen steigern. Wenn du deinen Körper in eine Haltung bringst, die Stärke ausstrahlt, reagiert dein Gehirn automatisch mit einem sichereren Gefühl. Der innere Kritiker „verstummt“ in solchen Momenten oft, weil dein ganzes System auf Zuversicht schaltet. Über die Zeit entwickelst du die Gewohnheit, dich bei aufkommender Selbstkritik erstmal physisch zu zentrieren – ein extrem wirkungsvolles Werkzeug der Emotionsregulation. Du signalisierst dir selbst: Ich bin standhaft, und genau das schwächt die Angriffe des Kritikers ab.
Beschreibung
Shadow-Dance ist eine kreative Übung aus der Tanz- und Körpertherapie, bei der du im wahrsten Sinne des Wortes mit deinem Schatten tanzt. Du stellst dich in einem abgedunkelten Raum vor eine Lichtquelle (z.B. eine Lampe oder Kerze), sodass dein Schatten groß an der Wand zu sehen ist. Dieser Schatten symbolisiert deine verborgenen Gefühle und Anteile – auch die negativen Stimmen wie der innere Kritiker. Beginne nun, dich langsam zu Musik oder in Stille zu bewegen und beobachte deinen Schatten dabei. Mal lässt du ihn größer werden, mal kleiner, näher kommen und weggehen. Es ist, als würdest du mit einem Anteil von dir in Interaktion treten, ohne Worte – nur über Bewegung. Dabei können unbewusste Emotionen auftauchen, die im Alltag weggedrückt werden. Wenn du etwa sehr zaghaft tanzt, merkst du vielleicht deine Angst; wagst du größere Bewegungen, spürst du Kraft. Diese Übung schafft einen Raum, in dem deine innere Welt sich durch den Körper ausdrückt.
Ziel
Ziel der Shadow-Dance ist es, dein Unterbewusstsein spielerisch zu erforschen und angenommene wie abgelehnte Persönlichkeitsanteile anzunehmen. Durch das Schattenspiel werden tiefste Ängste, Wünsche oder Konflikte sichtbar – wie auf einer Leinwand. Du lernst, dich deinen „Schattenseiten“ ohne Urteil zu nähern: Der innere Kritiker mag Teil dieses Schattens sein, ebenso aber auch verletzte innere Kinder oder ungelebte Bedürfnisse. Indem du mit ihnen tanzt, anstatt vor ihnen wegzulaufen, förderst du Selbstakzeptanz. Das Ziel ist also, mehr Ganzheit zu erreichen: Deinen Schatten zu integrieren, statt ihn zu bekämpfen. Am Ende der Übung spüren viele Menschen ein Gefühl von Erleichterung und Frieden, weil sie Seiten von sich gesehen und bewegt haben, die sonst unterdrückt sind.
Deine Aufgabe
1) Schaffe einen halb abgedunkelten Raum mit einer Lichtquelle, die deinen Schatten an die Wand projiziert. Stelle dich ca. 2–3 Meter vor die Wand zwischen Licht und Wand. 2) Starte eine ruhige Musik, die zu deiner Stimmung passt (oder bleib in Stille). Nimm zunächst wahr, wie dein Schatten aussieht – groß, klein, scharf, verschwommen? 3) Beginne dich langsam zu bewegen. Experimentiere: Geh näher ans Licht (dein Schatten wird riesig) und wieder zurück (er wird kleiner). Heb die Arme, beuge dich – beobachte ohne Bewertung, was das in dir auslöst. 4) Lass deinen Körper nach und nach freier werden. Vielleicht mag ein Teil von dir wild tanzen, ein anderer ganz zögerlich – erlaube alle Bewegungen. Stell dir vor, dein Schatten wäre dein Tanzpartner. 5) Wenn starke Emotionen aufkommen (Traurigkeit, Wut, Angst), bewege sie mit – z.B. härtere Bewegungen bei Wut, weiche bei Trauer. 6) Schließe am Ende mit einer Umarmung deines eigenen Körpers oder verbeuge dich vor deinem Schatten als Zeichen der Anerkennung.
Warum das funktioniert
Shadow-Dance verbindet Selbsterkenntnis mit körperlichem Erleben. Wenn du mit deinem Schatten tanzt, erhält dein Unterbewusstsein Raum, sich auszudrücken. Das führt oft zu überraschenden Einsichten: Dein Körper „erzählt“ vielleicht von Ängsten oder Sehnsüchten, die dein Verstand wegdrückt. Diese nonverbale Ausdrucksform umgeht den zensierenden inneren Kritiker. Du erlebst buchstäblich eine Konfrontation und Versöhnung mit deinen Schattenseiten. Das Ergebnis kann eine tiefere Selbstakzeptanz sein – du nimmst dich in deiner ganzen Bandbreite wahr, ohne sofortigen inneren Kommentar. Viele berichten nach so einer Session von einer Befreiung, weil sie etwas Unbewusstes bewusst gemacht haben. Durch die Bewegung werden zudem Spannungen abgebaut und Glückshormone freigesetzt. Insgesamt hilft Shadow-Dance dir, dich authentischer und vollständiger zu fühlen, was dem inneren Kritiker den Wind aus den Segeln nimmt (denn je mehr du dich akzeptierst, desto weniger Angriffsfläche bietest du).
Beschreibung
Diese Übung nutzt die Kraft deiner eigenen Stimme, um positive Botschaften in deinem Gehirn zu verankern. Die Idee: Du nimmst nach einer Selbstreflexion oder „Session“ mit dir selbst (z.B. nach dem Schreiben im Trigger-Tagebuch oder einer Meditation) eine Sprachnachricht an dich selbst auf. Darin sprichst du in einem warmen, verständnisvollen Ton – so, als würdest du mit deinem besten Freund reden – über das, was du gerade erkannt hast, und machst dir Mut. Zum Beispiel könntest du sagen: „Hey, ich weiß, das war gerade schwierig, aber ich bin stolz auf dich, dass du hingeschaut hast. Du bist auf dem richtigen Weg, bleib dran – du schaffst das!“ Indem du es aufzeichnest, wird es real und abrufbar. Deine eigene Stimme wirkt dabei oft noch glaubwürdiger als geschriebener Text, weil sie direkt emotionale Schwingungen transportiert.
Ziel
Ziel ist es, einen inneren Coach zu etablieren, der langfristig die laute Stimme des Kritikers übertönt. Durch das regelmäßige Anhören solcher positiven Voicemails von deinem Vergangenheits-Ich an dein Gegenwarts-Ich entsteht eine Art Kompass: In schwierigen Momenten kannst du dir gezielt diese ermutigenden Worte abspielen, um dich wieder zu zentrieren. Die Übung fördert außerdem Selbstmitgefühl und Selbstberuhigung. Du trainierst dich darin, aktiv in einer wohlwollenden Sprache mit dir zu sprechen. Langfristig soll so die innere kritische Haltung umprogrammiert werden – hin zu mehr Verständnis und Motivation. Dein Gehirn lernt: Es gibt neben dem Kritiker auch die freundliche Stimme, und diese darf mit der Zeit zur lauteren Instanz werden.
Deine Aufgabe
1) Nach einer intensiven Selbstreflexion (Therapiestunde, Journaling, emotionaler Moment) nimm dir 5 Minuten Zeit in Ruhe. 2) Greif zu deinem Handy und drücke Aufnahme. Sprich nun frei heraus, was du einem guten Freund in deiner Situation sagen würdest. Halte den Ton warm und aufmunternd. Beispiel: „Hallo Du, ich weiß, du fühlst dich gerade unsicher, aber schau mal, was du heute alles geschafft hast…“ etc. 3) Nenne konkret Erkenntnisse oder Fortschritte, die du siehst („...du hast z.B. trotz Angst das Gespräch gesucht, das war mutig.“). Sprich dir auch Trost zu, falls nötig („Es ist okay, Pause zu brauchen.“). 4) Speichere die Nachricht. Höre sie dir entweder sofort zur Verstärkung an oder gezielt später, wenn der innere Kritiker dich runterzieht. 5) Mache solche Voice-Mails ruhig öfter – du baust dir eine Bibliothek an Selbstunterstützung auf, auf die du jederzeit zugreifen kannst.
Warum das funktioniert
Die Post-Session Voice-Mail kombiniert zwei wirksame Faktoren: Zum einen das aktive Selbstmitgefühl – du sprichst liebevoll mit dir, was erwiesenermaßen Stress und Selbstabwertung reduziert. Zum anderen die Nutzung der eigenen Stimme: Unser Gehirn reagiert stark auf den Klang vertrauter Stimmen. Wenn diese Stimme (deine) nun positive Botschaften sendet, stärkt das neuronale Verbindungen für Selbstberuhigung und Zuversicht. Im Grunde trainierst du dadurch buchstäblich neue mentale Pfade: Weg von der Selbstkritik, hin zur Selbstunterstützung. Mit der Zeit internalisierst du diese freundliche Haltung – die aufgenommenen Worte werden zu inneren Gedanken. Studien zufolge kann so das Netzwerk der Selbstkritik im Gehirn umgepolt werden, während das Vertrauen in die eigene Bewältigungskraft wächst. Du wirst also resilienter gegenüber dem inneren Kritiker.
Beschreibung
Die Ressourcen-Timeline ist eine Visualisierungsübung, bei der du deine Lebensgeschichte unter dem Aspekt deiner Stärken betrachtest. Anstatt wie sonst oft auf Probleme zu schauen, fokussierst du hier gezielt positive Erfahrungen und Fähigkeiten in deinem bisherigen Leben. Du stellst dir dein Leben als Zeitstrahl vor (von der Geburt bis heute) und „markierst“ darauf Ereignisse, in denen du Erfolg, Freude, Liebe, Mut oder andere Ressourcen erlebt hast. Das können große Meilensteine sein (z.B. Schulabschluss, gemeisterte Krankheit) oder kleine Glücksmomente (eine wertschätzende Geste, ein persönlicher Triumph). Indem du diese Highlights gedanklich durchgehst, erlebst du deine eigene Stärke und Widerstandskraft neu. Es ist, als würdest du dir einen roten Faden der Kompetenz durch die Zeit legen.
Ziel
Ziel ist es, dein Selbstvertrauen und Optimismus aufzubauen, indem du dir deine bereits vorhandenen Ressourcen bewusst machst. Der innere Kritiker lässt uns oft nur die Fehler sehen – diese Übung kontert das, indem sie die positiven Gegenbeispiele liefert. Du erkennst: Du hast schon viel geschafft und schwierige Zeiten überstanden. Das stärkt den Glauben daran, auch künftige Herausforderungen zu meistern (Resilienz). Außerdem fördert es Dankbarkeit und Selbstwertschätzung: Wenn du siehst, wann und wie du in der Vergangenheit Mut, Kreativität oder Durchhaltevermögen gezeigt hast, beginnst du, dich selbst mehr wertzuschätzen. Das Ziel ist letztlich, ein positiveres Selbstbild zu verankern, gegen das der Kritiker es schwerer hat.
Deine Aufgabe
1) Zeichne auf einem Blatt eine waagerechte Linie quer über die Mitte – links steht deine Geburt, rechts das Heute. 2) Überlege dir 5–10 Stationen in deinem Leben, an denen du etwas Positives erlebt oder bewirkt hast. Das können Erfolge sein (z.B. Abschlüsse, Ziele erreicht) oder auch schwierige Situationen, die du gemeistert hast (Trennungen, Krankheiten) – alles, worauf du irgendwie stolz sein kannst. 3) Trage diese Punkte entlang der Linie ein, mit kurzem Titel und Jahr. 4) Nimm dir nun nacheinander jeden Punkt vor: Versetze dich mit geschlossenen Augen zurück in diese Situation. Erlebe mit allen Sinnen, wie es war – was hast du gesehen, gefühlt? Beispielsweise: der Tag, an dem du eine schwere Prüfung bestanden hast – erinnere dich an die Erleichterung, den Stolz. 5) Gehe so alle Punkte durch und lass die damit verbundenen Stärken in dir aufleuchten (z.B. Fleiß, Mut, Geduld, Kreativität). Spüre nach, wie diese Qualitäten heute noch in dir vorhanden sind und dir wieder helfen können.
Warum das funktioniert
Die Ressourcen-Timeline richtet deinen Blick bewusst auf deine bereits vorhandenen Fähigkeiten. Psychologisch ist bekannt, dass das Erinnern an eigene Erfolge und positive Erlebnisse die Zuversicht und Stimmung deutlich verbessert. Du führst deinem Gehirn vor Augen, dass du nicht nur aus Fehlern bestehst, sondern ein ganzes Repertoire an Stärken hast. Dieses biografische Ressourcen-Scanning erhöht laut Resilienzforschung deinen Optimismus und Selbstwert. Außerdem schwächt es den inneren Kritiker: Dessen pauschale „Du kannst ja nichts!“-Urteile ziehen nicht mehr, wenn du dir konkret bewusst machst, was du alles schon gemeistert hast. Die Timeline dient dir auch in Zukunft als mentaler Anker – in Krisenzeiten kannst du an diese positiven Markierungen anknüpfen und daraus Kraft ziehen. Insgesamt hilft die Übung, eine narrative Sicht auf dich selbst zu entwickeln, in der du als kompetent und erfolgreich dargestellt bist, was negative Selbstkritik nachweislich reduziert.
Beschreibung
Hinter jeder harten Kritik steckt oft ein positiver Kern, ein gut gemeintes Motiv. Diese Übung hilft dir, aus den Angriffen deines inneren Kritikers genau dieses Kern-Geschenk herauszuschälen. Anstatt die Kritik nur abzublocken, gehst du neugierig der Frage nach: Was will mir mein Kritiker eigentlich Gutes tun? – z.B. welche Werte oder Regeln stecken dahinter. Oft offenbart der Inhalt der Selbstvorwürfe nämlich, was dir (oder früher deinen Eltern/Bezugspersonen) wichtig war. Zum Beispiel könnte ständige Kritik an deiner Faulheit bedeuten, dass Fleiß ein hoher Wert von dir ist. Die Übung besteht darin, den monologhaften Kritiksatz in einen Dialog zu verwandeln und gezielt nach der positiven Absicht zu fragen. Du „extrahierst“ sozusagen aus der schmerzhaften Botschaft das nützliche Lernen oder den Wert, den du für dich behalten möchtest.
Ziel
Ziel ist es, den inneren Kritiker von einem sabotierenden Feind zu einem Lehrmeister umzudeuten. Du möchtest erkennen, welche verborgenen Bedürfnisse oder Werte hinter deinen negativen Selbsturteilen liegen. Dadurch verlierst du die Angst vor der Kritik, weil du weißt: In jeder harschen Stimme steckt auch ein Hinweis auf etwas, das dir wichtig ist – z.B. Sicherheit, Anerkennung, Zugehörigkeit. Wenn du dieses Kern-Geschenk extrahierst, kannst du daran arbeiten, diese Bedürfnisse auf gesunde Weise zu erfüllen, ohne dich dabei fertigzumachen. Langfristig führt das zu mehr Selbstbewusstsein: Du lernst dich selbst besser kennen (inklusive deiner Prägungen) und kannst bewusster entscheiden, welchen alten Regeln du noch folgen möchtest und welche du ablegst. Dein innerer Kritiker wird dadurch überflüssiger oder zumindest konstruktiver.
Deine Aufgabe
1) Nimm einen typischen Vorwurf deines inneren Kritikers und schreibe ihn auf (z.B. „Du bist zu dumm, das zu kapieren!“). 2) Frage dich: Woher kenne ich diese Botschaft? War dieses Thema in meiner Kindheit wichtig? Gab es in deiner Familie eine Regel dazu (etwa „Intelligenz ist alles“)? Wurdest du für so etwas getadelt oder hast jemanden damit kämpfen sehen? 3) Überlege, welcher positive Wert hinter der Kritik steckt. In unserem Beispiel könnte es der Wert Bildung/Kompetenz sein – der Kritiker will vielleicht, dass du erfolgreich bist und nicht ausgelacht wirst. Benenne das klar: „Mein Kritiker versucht eigentlich, dass ich ___ erreiche/bewahre.“ 4) Prüfe nun bewusst: Stimmt dieser Wert (noch) für mich? Will ich diesem inneren Anspruch wirklich genügen? Vielleicht merkst du, dass der Wert zwar legitim ist, aber die Strenge überzogen. 5) Überlege Alternativen, wie du diesen Wert leben kannst, ohne dich fertig zu machen. Im Beispiel: den Wunsch dazuzulernen anerkennen, aber geduldig mit dir sein. 6) Bedanke dich abschließend bei deinem Kritiker für den Hinweis (das „Geschenk“) und teile ihm mit, dass du den Wert verstanden hast.
Warum das funktioniert
Diese Übung kehrt die destruktive Dynamik um in persönliches Wachstum. Dein innerer Kritiker wird vom Tyrann zum Lehrmeister, wenn du sein „Geheimnis“ lüftest. Indem du die Inhalte der Kritik als Spiegel deiner Werte und unbewussten Regeln erkennst, wirst du dir über deine eigenen Antriebskräfte klar. Das ermöglicht es dir, bewusster zu entscheiden, nach welchen Prinzipien du leben willst, statt alten Automatismen zu folgen. Viele stellen erstaunt fest, dass der Kritiker tatsächlich dabei hilft, sich selbst besser zu verstehen – zum Beispiel wird klar, dass man eigentlich mehr Ruhe braucht (wenn der Kritiker ständig „Produktivität!“ schreit). Hast du das positive Kern-Geschenk einmal extrahiert, fühlst du dich nicht mehr so angegriffen, weil du den wahren Kern kennst. Du kannst dem Kritiker sogar zustimmen in dem Punkt und ihm zeigen: Ich kümmere mich darum, aber auf meine Weise. Damit verlieren die harten Worte ihren Stachel, und du entwickelst dich in eine Richtung, die dir wirklich entspricht, anstatt blind gegen dich selbst anzukämpfen.
Häufige Fragen zum Training
Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Training und den Umgang mit dem inneren Kritiker
Selbstliebe Sprüche & Zitate
Inspirierende Worte für deinen Weg zu mehr Selbstliebe und innerem Frieden
“Ich liebe mich – heute, nicht erst später.”